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集中力を高める方法を知りたい全ての方へ！
集中力を高める論文や研究結果を総まとめにし、本記事で完全マップにして紹介します。
仕事でも勉強でも、生きる上で必ず必要な集中力について、時間の使い方から食べ物・飲み物、色や画像、音楽に至るまで、国内外の研究結果を総まとめにしました。文字数が多いので、よければ目次もご活用ください。
各項目毎の詳細は、関連記事でさらに詳しく解説しているので研究結果やデータを知りたい方は合わせてご覧いただけると幸いです。
集中力を高める方法を知る前に
集中力を高める方法の完全マップを紹介する前に、集中力についての基礎知識についてです。
集中力が高まる時間はいつなのかを知ることは、集中力を高める方法の第一歩となります。
集中力が高まる時間は人それぞれ
集中力を高める方法を紹介する前に、集中力の基本についてです。そもそもですが、
朝早くから仕事や勉強が捗る人がいる一方で、夕方過ぎにならないと集中できない人も存在します。
集中できる時間は一概には言えず、人それぞれ違うのです。
集中力を高める上で、自分はいつ集中しやすい人間なのかを理解しておくことが非常に大切です。
クロノタイプ診断で集中できる時間を知ろう
集中しやすい時間は生まれ持った体内時計の遺伝子で決まります。
体内時計の遺伝子タイプを知る上で一般的なのはクロノタイプ診断を使った方法です。
クロノタイプ診断とは体内時計を決める遺伝子のタイプを4つに分けて診断する方法で、タイプ別に集中できる時間を知ることができます。
集中力を高める前に、集中しやすい時間を知ることで仕事での生産性アップや勉強の効率アップを目指しましょう。
早起きは集中力に悪影響？
クロノタイプ診断を受けると分かりますが、集中できる時間は人それぞれです。
早起きは三文の徳と言われますが、それは朝型の人だからに過ぎません。それどころか、
自分に合わない無理な早起きは日中の集中力を大きく下げる原因にもなり得るのです。
一つ例を紹介すると、朝型と夜型のタイプ別に行われた脳の働きに関する実験があります。
午前8時から午後8時にさまざまなテストをこなしてもらい、眠気の度合いを報告してもらった。
引用：BBCより
朝型の人たちは朝早い時間のテストで最も眠気が少なく、反応も速かった。またこの時間帯、夜型の人よりもテストの成績が格段に上だった。
一方、夜型の人たちが最も眠気が少なく、反応が早かったのは午後8時台だった。
早起き信者に惑わされず、クロノタイプ診断を参考にした自分なりに集中できる時間を見つけましょう。
集中力を高める方法は自分に合う時間から
集中力を高める方法の完全マップ、はじめは時間についてです。
集中できる時間はどれくらいなのかを紹介した上で、どのようなスケジュールだと集中力は一番高まるのかについて解説していきます。
集中力の限界は30〜40分
そもそも、人間の集中力はどれほど続くものなのか？様々な研究結果や論文の発表を総合すると、
東京大学とベネッセコーポレーションの合同で行われた脳波を調べた実験で、40分前後で急激に集中力が低下することが分かっています。
集中力には限界があるのを知った上で、どのような時間術が効果的なのか考えることが大切になります。
ポモドーロ・テクニック
集中力を高めるのに効果的な時間術として、ポモドーロテクニックと呼ばれる方法があります。
大まかに言うと、20〜30分ほどの集中時間と5分程度の休憩を交互に繰り返す方法です。
ポモドーロ・テクニックが集中力を高める方法として有効なのは、人間が集中できる時間を上手に利用したやり方だからです。
上記で紹介した、集中力の限界である30〜40分になる前に休憩を挟むことで、集中力が回復し、結果的に長い時間集中できるようになります。
記憶力が高まる効果もある
集中力を高めるポモドーロ・テクニックですが、記憶力も高める効果もあります。
東京大学の池谷裕二教授によって行われた中学生を対象にした記憶力を調べた研究では、ポモドーロ・テクニックを使ったグループの方が、短い時間で多くの単語を記憶できていました。
60分間休まず勉強したグループと、15分の勉強時間と5分の休憩を3セット行なったグループでは、勉強時間の合計は休まず勉強したグループの方が多いにも関わらず、ポモドーロ・テクニックを使ったグループの方が17%も多く記憶できていたのです。
集中と休憩を交互に行うことは、結果として集中できる時間を増やし、記憶力も高めてくれることに繋がります。
昼寝
集中力を高める方法として注目を浴びているのが昼寝です。
企業が従業員の生産性アップのために導入する事例も出ており、GoogleやApple、マイクロソフトなどの世界的企業も昼寝を推奨しています。
昼寝で脳をリセットすることで、午後の時間も高い集中力を保つことができるのです。
昼寝が集中力を高める方法として効果的な理由は2つです。
- 午後の眠気対策
- 集中力のリセット効果
- ブルーベリー
- 卵
- 青魚
- コーヒー
- 緑茶
- 水
- 水を飲まない：1%低下
- 少量の水（25ml）：12%アップ
- ある程度の水（300ml）：23%アップ
- 進化の歴史
- 空腹ほど脳が活性化した研究結果
- 朝食推奨の裏側
- 脂肪分
- 糖質
- 化学調味料
- 子犬や子猫
- 自然
- 赤の部屋：40〜50分
- 青の部屋：1時間10〜20分
- デスクライトで手元を照らす
- 明るい方がいい
- 日中の太陽光と同じ色合い
- 声が入っていない音楽
- 自然音
- 脂肪分
- 糖質
- 化学調味料
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午後の眠気対策
1つ目は午後の眠気対策に効果的だからです。
人間のメカニズム上、午後2時頃に非常に強い眠気がやってきます。
居眠り運転の発生率を見ても、午後2時頃に急激に増えていることが分かります。
午後の2時に急激に高まる眠気は、当然ながら集中力を大きく下げてしまいます。
ですが、昼寝をすることで眠気をブロックすることができ午後も集中力を高く保ち続けることができるのです。
集中力のリセット効果
眠気の他に、集中力のリセット効果も昼寝をすべき理由となります。
上記で紹介したように、集中力には限界があり長く続けるほど集中できなくなっていきます。
ですが昼寝をすることで脳が回復し、午後や夕方でも高い集中力を保ち続けることができるのです。
食事で集中力を高める方法
集中力を高める方法、食べ物・飲み物編です。
脳は食べ物や飲み物を栄養にして動きます。どんな栄養を摂ると脳が活発に働いて集中力も高まるのか、紹介していきます。
食べ物
集中力を高める食べ物として効果の高い3つはこちらです。
ブルーベリー
目が良くなることでも有名なブルーベリーですが、脳の働きにも効果の高い食べ物です。
ブルーベリーの色素に含まれているアントシアニンという物質は、脳の機能や記憶力の向上に効果があることが分かっており、海外では12万2千人を対象に大規模な研究から効果が証明されるなど信ぴょう性も非常に高い食べ物です。
最近だとコンビニでも冷凍のブルーベリーが手軽に買えるので、勉強や仕事を頑張りたいなら食後のデザートや朝食として食べることで集中力が高まるでしょう。
卵
卵の黄身に含まれるレシチンという物質も、集中力を高める効果がある食べ物です。
卵以外にも大豆などに含まれている物質ですが、認知機能を手助けする働きを持ち、脳の情報伝達を活発にしてくれます。
ゆで卵、卵かけご飯、オムライスなど、色々な食べ方があって取り入れやすい食べ物なので、集中力を高めるためにも日々適度に食べたい食材です。
青魚（刺身・お寿司）
頭が良くなる食べ物として有名な青魚も効果的です。
青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は情報伝達に関わるシナプスを強化する働きを持ち、集中力以外にも記憶力を高める効果があります。
注意点として熱や酸化に弱い物質なので、刺身やお寿司で食べるように心掛けましょう。
飲み物
集中力を高めるために、飲み物を使う方法も効果的です。
集中力を高める飲み物として3つ紹介します。
コーヒー
ご存知の方も多いと思いますが、コーヒーに含まれるカフェインは脳の働きを活発にして集中力を高める効果があります。
コーヒーを飲んでから30分ほどで効果が出るので、集中したい30分前にコーヒーを飲むようにしましょう。
注意点としては耐性ができやすいことが挙げられます。毎日飲むと早ければ１週間ほどで耐性ができてしまうため、効果を実感できない可能性が高くなるのが難点です。
補足として、昼寝と組み合わせると効果が倍増するので、昼寝とコーヒーをセットにして集中力を上げましょう。
緑茶
緑茶で集中力が高まるのは、コーヒーと同じくカフェインの効果＋テアニンという物質が含まれるためです。
テアニンはストレスから守る物質とも言われていて、疲労感を減らす働きがあります。
テアニンとカフェインは、どちらも集中力を高めますが、合わせることで効果は倍増します。
スリランカの国立大学が行った研究だと、カフェインとテアニンとそれぞれ単体だと6%集中力が高まったのに対し、組み合わせたら10％に効果は高くなったのです。
普通の緑茶だとカフェインもテアニンも量が少ないので、伊右衛門の濃い目のタイプなどを選びましょう。
水
カフェインやテアニンなどの物質がなくとも、水だけでも集中力が高まるという研究結果もあります。
3つのグループに分けて水を飲む量で集中力はどう変化するのかを調べた実験では、水を飲むだけで効果的な結果が現れました。
喉が渇いていない状態でも効果的だとされているので、こまめな水分補給は集中力を高める効果的な方法になります。
集中力と朝食には関係があるの？
集中力を高めるために話題になるのが、朝食は摂るべきかどうか問題です。食べ物の栄養を元に脳が働くのはもちろんなのですが、
詳細は下に載せる詳細記事を見ていただければと思いますが、理由は主に3つです。
進化の歴史と空腹ほど脳が活性化する理由
人が狩をしていた頃、朝起きて獲物を獲らないと食事ができませんでした。
そのため空腹の状態で頭が働くなると生きていけないため、空腹でも問題なく、むしろ空腹の方が脳は活発になり集中力が高まるという説です。
実際に、空腹状態を作ることで糖質を分解する物質が活性化し、遺伝子レベルで活力が上がることも実験から明らかになっています。
朝食推奨の裏側
ではなぜ朝食で頭が良くなるという話が広まっているのか？根拠となる研究が出たことで朝食推奨が始まったのですが、その研究には裏側があり、
アメリカのシリアルメーカーによって多額の資金援助が行われていたのです。
朝食で食べられるシリアルメーカーがスポンサーのため、実験が本当に適切だったのかは非常に疑問があります。
それらの点から朝食を食べない方が集中力は高まるという見方の方が増えているのが最近の考え方です。
集中力を低下させる食べ物・飲み物とは？
集中力を高める食べ物や飲み物がある一方で、低下させてしまうものも存在します。
代表的なのは3つ。
バランスの良い食事をしていれば基本的に問題ないですが、ジャンクフードやお菓子、加工食品の食べ過ぎは体だけでなく脳の働きを低下させて集中力を低下させてしまいます。
脂肪分でも青魚やナッツ類のように頭を良くするものはありますが、マーガリンやサラダ油のようなオメガ6と言われるものは要注意。
糖質も、精製された砂糖などは疲労感も増えて集中力を低下させます。
人工甘味料や化学調味料も、摂りすぎると腸の環境を壊して脳に必要な栄養が届かなくなり、炎症を引き起こす原因になります。
ジャンクフードやお菓子は美味しくてつい食べたくなりますが、集中力を高く保ちたいなら控えるべき食べ物・飲み物です。
香りで集中力を高める方法
集中力を高める方法として、香りによる効果も効果的です。
匂いによる心理状態や脳の働きの変化はマーケティングにも取り入れられるほど効果的な方法となります。
ペパーミントの匂いで集中力が上がる
2001年に行われた、Raudenbush・Corley・Eppichの3名による研究によってペパーミントの香りによる効果が明らかになりました。
いくつかの匂いを嗅がせて、行動や脳の働きの違いを調べたところ、ペパーミントの香りを嗅いだグループは、注意力や記憶力が高くなる結果になったのです。
カレーの匂いを嗅いだら食べたくなるように、人は匂いによって感情や脳が大きく反応します。
集中力を上げるならペパーミントの匂いを取り入れましょう。
ペパーミントの取り入れ方
ペパーミントの香りで集中力が高まるのは分かったものの、ではどう取り入れるのか？
２つの方法を紹介します。
フリスク
まずはフリスク。
人工的な匂いなので効果が最大限発揮できるとは言えませんが、一番簡単に手っ取り早くペパーミントの香りを取り入れられる方法です。
アロマオイル
2つ目はアロマオイルを使う方法
本物のペパーミントから抽出された香りになるので、効果が確実に期待できますし数百円で買うことができる安さもポイントです。
薄めて香水代わりにすることもできて、自宅の虫除けにも使えるので、持っておくと色々応用することもできます。
色や画像で集中力を高める方法
集中力を高める方法で、目に入る情報も重要となります。
色や画像、明るさなどによって脳の働きは変わり、集中力にも大きく影響します。
集中力を高める画像
集中力を高める効果がある画像は2つあります。
携帯電話の背景やPCの壁紙にすることで、自然に集中力を高めてくれるでしょう。
子犬か子猫の画像
子犬や子猫など可愛くてか弱いものを見ると集中力が高まることが分かっています。
2012年に広島大学大学院：入戸野 宏教授が行った研究により「可愛いくか弱い動物を見ると集中力が上がる」ことが発表されました。
ピンセットを使った細かく集中力が必要な作業を行ってもらった結果、子犬や子猫を見たグループは44%も集中力が高くなったのです。
自然の画像
森や公園の写真など自然の画像を見ることでも集中力は高まります。
Amazonの本社には4万本の植物が植えられているなど、おしゃれだけじゃなく生産性向上や集中力アップの点からも植物による効果は非常に高いのです。
350人のオフィスワーカーを対象にしたある実験では、観葉植物を前にしながら作業をした被験者は幸福感が45％アップし、作業の効率が38％も上がった。
引用：「最高の体調」著者：鈴木祐
実際に、植物が見える状態で作業した方が効率もアップする結果が出ていて、集中力が持続する時間も増えることも明らかになっています。
本物の植物である方が効果も高いですが、写真や画像でも効果があることも研究結果として出ているのでぜひ取り入れたいものです。
集中力を高める色
色によっても私たちの脳は様々な反応をします。
青い色を見ると心拍数が下がる働きがあり、不安や緊張が消えて物事に集中しやすくなるのです。
反対の色は赤い色で、心拍数は上がり興奮状態になります。
青い色は時間を早く感じさせる
青い色は心拍数を下げて集中しやすい感情を作りますが、その結果として時間を早く感じさせてくれます。
赤と青の2色の部屋にそれぞれ入ってもらい「1時間経ったら出てきてください」と指示をして出てくる時間を調べました。
すると、実際に出てきたのは実際の1時間に対して、
同じ時間でも青い色に囲まれて過ごした方が、心が落ち着き実際よりも時間が短く感じさせることとなったのです。
照明
集中力を高めるためには明るさも大切な項目になります。
要点をまとめると3つです。
デスクライトを使うのが効果的
可能ならデスクライトで手元を照らして作業することで集中力は格段に高まります。
2013年に京都大学で行われた実験だと、デスクライトの有る無しで集中力には大きな変化が現れました。
疲労感を減らす効果もあり、デスクライトは集中力を高めて持続させる効果も期待できるのです。
明るい方が良い
間接照明の方がいいのか、それとも明るい照明にした方がいいのか？
それを調べた研究結果としては明るい方がいいというのが結論です。
デスクライトがあれば割と明るくなりますが、自宅などで作業する場合には明るい照明にした方が集中力は高まります。
日中の太陽光と同じ色合い
照明の色合いでも集中力は変わります。
カフェのような温かみのある色合いから真っ白な照明など様々ですが、集中力を高めるなら昼白色の照明を選びましょう。
昼白色は晴れた日の正午の太陽光と同じ程度の色合いで、真っ白過ぎず若干黄色味がかった色合いです。
蛍光灯だと青みが強くなる場合があるので、昼白色を選ぶように心掛けると集中力は最大になるでしょう。
音やBGMで集中力を高める方法
音によっても私たちの集中力は大きく変わります。
どんなBGMや音を流すと集中力は高まるのかについて紹介します。
無音で集中できるのが最適
集中力を高めるBGMや音楽ですが、
音楽は雑音を消してくれる効果がありますが、気が散ってしまう原因にもなり得ます。
音楽を聞かずとも集中できる人は音楽をかけると集中力が落ちた研究結果もあるので、そのような人は無理に音楽を流す必要はないと覚えておきましょう。
集中力が上がるBGMの選び方
では無音だと集中できない人はどうすべきか？
ポイントは2つです。
声が入っていない音楽
1つ目のポイントは、ボーカルが入っていない曲にすること。
人は無意識に人の声や歌詞を認識してしまい、意識が散漫になってしまいます。
集中力を高めるなら、クラッシック音楽やジャズなどボーカルが入らない音楽をBGMに選びましょう。
自然音
2つ目のポイントは自然に関する音を聞くことです。
自然音とは、森の中の音や川のせせらぎなどが当てはまります。
自然に関する物を見たり聞いたりすると、人の脳はリラックスして不安が減り、集中しやすくなります。
以下の関連記事では動画付きでBGMを紹介しているので、すぐにBGMが欲しい人はぜひご覧ください。
気が散る原因と集中力を上げるための対処法
集中力が続かない時や気が散って集中できない時は誰しもあるはず。
集中力が続かない原因と、対処法についてまとめました。
集中力が続かない原因
集中力が続かない原因で考えられる項目を5つ紹介します。
当てはまる項目があったら改善することで集中力が回復したり保てるようになります。
集中力の限界を超えた
上記でも紹介しましたが、人の集中力には限界があります。長くても40分程度で限界に達してしまいます。
走って疲れたら一度休憩しないと回復しないように、無理に集中しようと頑張るのは効果的ではありません。
作業に慣れた
集中力が切れるのは作業に慣れて退屈に感じてしまうのも原因の１つ。
適度に新しい作業や刺激を入れるようにして慣れない工夫が必要になります。
簡単すぎるor難しすぎる
集中力を高いまま保つには、難易度の設定が重要です。
集中力が続きやすい難易度は、”少し頑張ればできる”が最適だと言われています。
集中力が続かない時は難易度に問題はないか振り返りましょう。
集中できない環境
上記でも紹介しましたが、周囲の色や音、照明などの環境によって集中できるかは大きく左右されます。
また、集中するには余計なものを排除することも大切です。
本を読むのにテレビを付けていて机の上も散らかっていては意識が散漫になり集中できません。
上記で紹介した照明や色、音も活用しながらやるべきこと以外は排除することが大切です。
栄養不足
集中力は元を辿ると脳が活発に動くかどうかです。
栄養が足りなかったり、偏った食事では頭も働きません。
特に注意すべきは3つ。
ジャンクフードやお菓子、加工食品が中心になっている人は食生活を改善すると脳も活発に働いて集中できるようになるでしょう。
集中力が切れた時の対処法
集中力が切れた時に効果的な対処法を4つ紹介します。
仮眠
まずは仮眠です。集中力には限界があり回復させる必要があります。
夕方だと本来の睡眠に影響してしまうのでオススメできませんが、昼寝などで数分でも仮眠をすることで脳はリセットされて集中力も回復します。
仮眠はNASAも推奨しており、効果は非常に高い対処法となります。
他の作業をする
集中が切れた時に無理に作業を続けても低い生産性で続けるだけです。
なるべく種類の違う作業や勉強をすることで集中力は回復するので、集中できる時間にすることと、集中が切れた時にすることを予め決めておき、効率よく頭を働かせることをオススメします。
スケジュールの中に予め入れておくことと尚良しです。
体を動かす
人は進化の中で、体を動かすことと頭を働かす＝集中することは一緒でした。
狩猟で走って獲物を追いながら集中できないと食事に有り付けないですし、敵から逃げている時に集中力が切れたら捕まってしまいます。
”脳を鍛えるには運動しかない”とする本や論文も多く発表されており、頭を動かすには体を動かすことが非常に効果的なのです。
集中力が切れてしまったら、少し息が上がる程度の運動をすると幸福ホルモンも分泌されて頭もスッキリし、集中力も回復します。
仕事中なら、スクワット（速め）や階段を駆け上がるなど、数十秒だけでも体を動かすことをオススメします。
集中力を高める方法：完全マップまとめ
集中力を高める方法について、時間の使い方から食べ物、解決策についてまで紹介してきました。
冒頭にも書いた通り、集中力を高める方法について書いたそれぞれの記事をまとめたのが本記事です。より詳しく知りたい方は、各項目にある関連記事からご覧いただくと根拠となる研究結果などを紹介しています。
集中力は勉強はもちろん、仕事の生産性アップにも関わり、GoogleやApple、NASAなどで盛んに研究が行われている分野でもあります。
仕事や勉強でより高い成果を得るために、集中力を高める方法を取り入れましょう！
1つ1つは小さな変化でも、日を重ねるごとに効果は何倍も変わってくるはず。
今よりいい生活・人生を送るためにお役に立てましたら嬉しいです。
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