ポモドーロ・テクニックのやり方!集中力が最大化【勉強にも最適】

生産性を上げるポモドーロ・テクニックとは

集中力を高めて業務効率や勉強の効果を高める方法として注目を集めている”ポモドーロ・テクニック”

生産性の向上や業務効率化は、最近の働き方改善の世の中的な流れもあり、広まってきております。

エンジニアや会社の経営者でも取り入れる人が増えてきていたり、勉強で取り入れる人も増えている集中力アップのテクニックです。

今回はポモドーロ・テクニックとは何なのか?
集中力との関係性や注意点などと合わせて解説していきます。

集中力がアップするポモドーロ・テクニックとは?

まずはポモドーロ・テクニックとは何か?

“集中と休憩を繰り返して行う時間管理術”の事を言います。

ポモドーロ・テクニックのやり方

最も一般的な方法はこちら。

    一般的なポモドーロ・テクニック
  • 集中25分+休憩5分
  • このサイクルを最大4回行う。
  • 30分程度の休憩をする

ソフトウェア開発のエンジニアだった、イタリア人のフランチェスコシリロが考え出した方法で、
短い時間で多くの作業をこなすエンジニアやプログラマーの間で「生産性がめっちゃ上がる!」と話題となり世界的に広まっていきました。

考えついたキッカケは、大学時代の受験勉強だったと言います。

ポモドーロとは”トマト”の事。
トマトのタイマーで時間を計っていたことから、ポモドーロ・テクニックと名付けられました。

なぜ集中力アップや勉強に効果的なのか?

なぜポモドーロ・テクニックは世界に広まるほどになったのか?

ポモドーロ・テクニックを実践してみた人の感覚だけでなく、
集中力を高めて生産性を上げる方法として合理的な点が多かったのも世界中に広まる事となった大きな要因でした。

人の集中力の持続時間

人の集中力がどれだけ続くのか?についての研究は世界各所で行われています。

実験や被験者などにより、多少の実験結果の異なりはありますが、共通している点は、

時間を長くするより、小刻みに区切る方が良い

という事です。

だらだらと1時間、2時間の集中をしようとするのではなく、間に休憩を挟んだ方が、仕事や勉強時間の合計は減っても、作業効率や成績はアップするのです。

40分で集中力は急激に下がる

では、どのくらいの集中時間を作るのが適切なのか?

東京大学の池谷裕二教授は、中学生の英語学習で、集中力や成績が、時間管理でどのように変化するのか?を調べました。

    実験内容
  1. 60分集中グループ
  2. (15分集中+休憩)×3のグループ (集中は45分)

2つのグループに分けて1週間実験を行いました。

すると、時間が少ないにも関わらず、②のグループの方が成績が良かったのです。

「15分×3 (計45分)学習」グループの上昇スコアは「60分学習」グループの117.2%となりました。

引用:朝日新聞デジタル

また、脳波の測定から集中力の持続時間についても調査されました。

そこで分かったのは、

集中力は40分を過ぎた頃から急激に下がること!

「『60分学習』グループは時間の経過とともにガンマ帯域のパワーが低下しており、特に40分を境に急激な降下が観察されました。

引用:朝日新聞デジタル

個人差はありますが、
集中力を持続し続けるには40分よりも前の段階で休憩を挟む事が有効になります。

ポモドーロ・テクニックは、集中力の性質を生かした、生産性を上げる手段として科学的にも効果的なテクニックなのです。

シングルタスクこそ集中力を高めて効率アップに

ポモドーロ・テクニックが集中力を高め、生産性を上げる根拠となるのが、シングルタスク。

シングルタスクとは、”1つの時間で1つの事だけを行う事”

シングルタスクの反対は、マルチタスク。

マルチタスクをすると集中力の維持が出来ず、続けると集中できない脳になってしまいます。

マルチタスクでは1つのことに集中して考える事が出来ず、思考の流れが毎回分断されてしまいます。

思考の流れが分断される事は、物事を深く集中して考える事を妨げる事になり、
生産性も上がらなくなってしまうのです。

やるべき事が沢山ある時も、1つずつ取り掛かるようにし、マルチタスクにならない事が大切です。

マルチタスクにしないため、ポモドーロ・テクニックを使い、
1つの事だけに集中出来る時間を強制的に作る事が効果的なのです。

ポモドーロ・テクニックのやり方のコツと注意点

1つの作業に集中する時間を作り、集中力を持続させてくれるポモドーロ・テクニックについて、コツと注意点を紹介していきます。

休憩時間は別のことをする

ポモドーロ・テクニックで大切なのは、休憩を必ず取り入れる事です。

時間が来たら、必ず休憩を取る事が大切です。

    休憩時間にオススメのこと
  • 目をつぶり瞑想
  • 軽く運動
  • ゲーム(ぼーっと出来るもの)
  • 景色を眺める(公園や森が効果的)
  • 動物の写真・動画を見る
  • 掃除や片付け

集中力を維持するために、必ず休憩を取ってください。

瞑想して頭を空にする事や、休憩中に見ると生産性を上げてくれる、動物や景色(公園や森を見ると超良い)を見ることもオススメです。

観葉植物で生産性が上がる

スマホやPCの通知はOFF!

通知が来るとせっかくの集中力が途切れて台無しになってしまいます。

集中力を保ち、生産性を上げたいのであれば、
スマホやPCの通知は必ず切っておきましょう。

また、スマホが見える位置にあると集中力が下がるって話もあるので、
見えない所、カバンの中に入れてしまうのもオススメです。

周囲への根回し

職場でポモドーロ・テクニックを取り入れるのであれば、集中時間中に声を掛けられないよう根回しは必須です。

「絶対に声を掛けるな!」とまでは言わなくとも、
「メールで確認するから送っておいて」みたいに、
集中時間以外で確認出来る方法をお願いしておきましょう!

騒音の排除

例えばカフェで作業をする時など、集中したくても騒がしい場合もあると思います。

公共の場なので、騒がしくなってしまうのは仕方のないもの。

そんな時は自分の空間を作れるように音楽を聴いたりする事で、周囲の騒音で集中力を乱されないようにしましょう。

また、言語を理解出来てしまうと意識が歌詞に逸れてしまい、集中力が持続できなくなるので、洋楽(英語が出来ない人)や歌がない音楽を聞くことをオススメします。

雑音を遮断するために、ノイズキャンセリング機能がついたヘッドフォンもオススメです!

ノイズキャンセリングのヘッドフォンならこの一択

ポモドーロ・テクニック オススメの本

ポモドーロ・テクニックについて、より深く学びたい方向けに本をいくつかご紹介します。

 

まずはポモドーロ・テクニックの考案者であるフランチェスコシリロさんの書籍の翻訳版!

どのようにして取り入れたら良いのか?詳しく解説されている本です。

続いてはメンタリストDaiGoさん著書の集中力の高め方をまとめた本。

ポモドーロ・テクニックはもちろん、色や机の上に置くものなど、様々な観点から集中力の高め方が紹介されています。
ポモドーロ・テクニックに限らず、集中力を高めたい方は読んでみると実践できそうな事が沢山発見出来るはずです。

ポモドーロ・テクニックで集中力を高めよう!

ポモドーロ・テクニックのやり方や集中力を持続できる根拠、行う上でのコツをまとめました。

私も実際に取り入れてみたのですが、
1つの事だけに集中するので最初は結構疲れるしキツい。
ただ、作業に集中できると25分は少ないくらいに感じてきます。

これまでは集中力が続く限り作業をしてきましたが、途中でも必ず休憩を取り入れる事でやる気やモチベーション、25分の区切りで完成させようという気持ちも湧いてきて、作業効率が高まったのを実感してきました。
休憩でしっかりと頭を空にするのがポイントですね。

初めは疲れるしシンドイと思いますが、効率を高めて生産性を上げる事を本気で考えているのであれば、取り組んで損はない方法です。

仕事や日常をより豊かなものにしていきましょう。

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