勉強に集中できない時の対策方法!【科学的に根拠ある対処法まとめ】

勉強に集中できない時の対策

勉強になかなか集中できない時、ありますよね。

身が入らなかったり、他のことを考えてしまったり、理由は様々ですが集中できない時は誰しも経験があるもの。

今回は、勉強に集中できない時の対策方法をまとめました。

集中について正しい知識をつけて、効果的に勉強をしましょう。

集中できない時の原因3つ

まずは、勉強に集中できない時の理由を考えましょう。

集中できない時の原因は、主に3つ考えられます。

勉強の難易度が合っていない

勉強に集中できない時に考えられる1つ目の理由は、難易度が合っていないためです。

アメリカで行われたやる気やモチベーションについての研究で、
簡単過ぎても難し過ぎてもやる気が下がり、集中できない状態に陥ってしまう事が分かっています。

学校の宿題・試験勉強・受験対策、勉強でも色々ありますが、内容の難しさは合っているのか?を考えてみる必要があります。

簡単過ぎても退屈で集中できないし、難しすぎると分からない内容ばかりで集中できません。

適切な難易度の内容に変えて、集中できる状態を作る必要があります。

やるべき勉強内容が不明確

集中できない時は、するべき勉強や段取りが十分でない可能性も高いです。

人は選択肢が多くなる程、決断できなくなります。

今この勉強をする事が正しいのか、曖昧な気持ちを抱えたままでは意識が集中できない状態となるのです。

集中できない時の対策方法として、やる事を明確にして正しい段取りを作る事も重要です。

勉強以外の雑念や不安がある

勉強に集中できない時はやるべき事以外に意識が散ってしまうのも理由の1つ。

  • 好きな人のことが頭から離れない
  • 心配事がある
  • なぜか気が散ってしまう

勉強に集中するために、色んな考えが頭の中に渋滞している状態をリセットする事が必要です。

雑念や不安を消して集中するための方法も、この後紹介していきます。

勉強に集中できない時の対策方法

では、勉強に集中できない時の対策方法を紹介していきます。

勉強の難易度を調節する

勉強のやる気が出ない時、集中できない時、まずは勉強の難易度を確認しましょう。

  • 勉強が簡単過ぎて退屈
  • 勉強内容が難し過ぎて分からない

このような状態で集中できない時は、勉強の難易度が合っていません。

ベストは、

「7割分かって3割くらい難しい」
「頑張れば解ける」

と思える難易度。

感覚的な対策方法ではありますが、この難易度の時に一番やる気が高まり集中力もアップしたことは研究で分かっております。

難易度を自分に合う内容に変えて、集中できる状態を作りましょう。

集中と休憩を小刻みに区切る

勉強=集中する時間と休憩を小刻みに区切ることも集中できない時の対策で効果的です。

これはポモドーロ・テクニックと呼ばれる方法。

人は、40分続けて集中すると一気に集中力が切れます。

でも、間に休憩を挟んで集中しない時間を作ると長く集中力を保つ事ができるのです。

しかも、このポモドーロ・テクニックで集中と休憩を交互に行うと、普通に行うより記憶力もアップします。

具体的な方法は、
30分前後の集中と5分の休憩を交互に行う方法。

時間を区切る事で1つの物事に集中しやすい効果も期待できます。

休憩を小刻みに挟む事で集中できる状態を作りましょう。

参考記事:集中と休憩で生産性を上げる”ポモドーロ・テクニック”やり方とコツ

勉強の段取りを立てる

集中できない時の対策として、勉強計画や段取りを細かく立て直す事も有効です。

段取りを正しく立てるコツは、

    勉強の段取りを正しく立てるコツ
  • 1つの時間に1つのことをする
  • 今その勉強すべき理由を理解する
  • 達成した先に何があるかを理解する
  • 適切な難易度にする

その時々にやるべき勉強内容や作業を明確にし、やるべき理由も理解する事で集中できる状態を作る事ができます。

人は選択肢が多い状態だと集中できません。
1つの事に集中し、やるべき理由も明確にして取り組みましょう。

また、集中できる時間は、体内時計のタイプ=クロノタイプでも変わるので、
集中できるスケジュール作りは体内時計タイプを調べてみることもオススメです。

関連記事:成績の上がる時間割の作り方!

昼寝や仮眠をする

勉強に集中できない時は昼寝や仮眠もオススメ。

というか、勉強前には必ず昼寝をしてもいいんじゃない?ってくらい昼寝は効果が高いです。
集中力を高めて生産性を上げるため、世界の有名企業でも昼寝を取り入れる会社が増えてきています。

集中できない時は、頭の中は情報でいっぱいです。

勉強しようにも、脳がパンパン過ぎて取り組めない状態。
パソコンで色々なソフトを立ち上げ過ぎて重くなっている状態と似ています。

脳がパンパン過ぎて集中できない時には、昼寝をしましょう!

昼寝をすることで情報が正しく処理され、モヤモヤと湧き上がる雑念がリセットされます。


頭から余計な情報や雑念が消えて、勉強で新しい情報を吸収出来るモードに切り替わるのです。
さらに、昼寝は記憶の定着に役立つ効果も期待できます!

実際に行われた実験結果を紹介すると、NASAが宇宙飛行士に対して行った調査では、昼寝を26分したら脳の認知機能が34%、注意力はなんと54%も上がりました。

代表的なのはNASA(アメリカ航空宇宙局)が、宇宙飛行士の睡眠について行った実験だ。この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がったという。

引用:DIAMOND ONLINEより

脳の認知機能も上げてくれるので、集中できない時だけでなく、日々の習慣として取り入れるのもかなりオススメです。

適切な時間は30〜60分くらい。

眠れなくても、目を閉じてぼーっとするだけでも効果はあるので、集中できない時や頭をリセットしたい時は試してみましょう。

自然の風景を見る

集中できない時の画像

集中できない時の対策として、山や海など自然の風景を見る事もオススメです。

公園へ散歩出来れば一番良いですが、写真や動画でも十分効果があります!

自然の風景を見ると、副交感神経が働きリラックスモードになります。
リラックスモードに入ると余計な不安や雑念が消えて、目の前のことに集中しやすくなるのです。

具体的な効果としては

  • 観葉植物の前で仕事をしたら作業効率が38%アップ
  • 花や緑の画像を見たら集中力がアップ

などなど、研究でも自然の風景を見ることでの効果は分かってきています。

写真でも十分効果があるので、ぼーっと数分眺めて見ましょう。

関連記事:38%も生産性を上げる方法とは?

子猫、子犬を見る

集中できない時に見る子猫の画像

子猫や子犬など、小動物を見るだけでも集中力が上がります!
これも、本物じゃなく画像や動画でOK!

実験では、細かく集中力が必要とされる作業で、44%も作業効率が上がったとする結果も出ていて、可愛い子猫や子犬を見るだけでビックリするくらい集中できるようになるのです。

なぜ子猫や子犬を見ると集中できるようになるのか?

理由は、
子猫や子犬を見ると守ってあげたい気持ちが本能的に芽生えて、注意力が上がり、集中力も上がるためです。
子供を見る時と同じく瞳孔が開き、注意して見ようとして集中力が高まります。

集中できない時は、可愛い子猫や子犬の画像や動画をぼーっと見ると対策方法として効果的です。
可愛い画像を見れて集中力も上がり、一石二鳥ですね。

集中力が上がる子猫や子犬の画像を以下の記事にまとめているので、良ければご覧ください。

関連記事:子猫や子犬の画像で集中力が上がる?生産性が上がる壁紙画像まとめ!

コーヒーを飲む

コーヒーじゃなくても良いですが、カフェインを摂ると脳が覚醒して集中力が高まります。

カフェインが集中力を上げる効果は、欧州食品安全機関も認めるほど確実な効果です。

カフェインが苦手な体質の人も居るので注意ですが、
コーヒーを飲める人は1杯飲むと集中力アップを期待できるカフェイン量を摂ることができます。

また、昼寝をする前にコーヒーでカフェインを摂ってから眠ると、覚醒効果も高くなり集中力アップの効果も高まります。

ちなみに朝起きてすぐのコーヒーは、集中力や覚醒効果はあまりありません。

お茶を飲む

お茶を飲むことも、集中できない時の対策として効果的です。

1つめの理由はコーヒーと同じくカフェインが摂れるから。

2つめの理由は、テアニンと言うアミノ酸の一種がお茶に含まれるからで、リラックス効果や不安を減らす効果があると言われています。

精神が落ち着くので集中力アップ効果に関する研究も行われており、テアニンを摂取したら集中力が6%上がったとする実験結果も出ております。

実験では参加者の認知機能や反応速度で集中力を計測しまして、その結果は、

テアニン:集中力が6%アップ

お茶:集中力が2%アップ

引用:パレオな男より

ただ、お茶に含まれるカフェインやテアニンの量は集中力を上げるほど多く無いので、
せめて濃いめの緑茶を飲む事をオススメします。

集中できない時は正しい対策を!

勉強に集中できない時の対策方法を紹介してきました。

集中できない時には、必ず理由があります。
そして、対策をすれば必ず勉強に集中できる状態を作る事ができます。

今回紹介した対策方法にも、人により合う合わないもあると思います。
集中できない理由を理解し、正しい対策をして勉強に取り組んでいきましょう!

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