集中力が切れた時に試したい対処法!科学的な回復方法とは?

集中力が切れた時の対処法

集中力が切れて、このページに辿り着いたあなたへ!

人の集中力には限界があります。
しかし、科学的に効果的な回復方法も見つかっています!

この記事では、研究でも効果が証明された”科学的に有効な集中力の回復方法”をまとめました。

正しい回復方法を試して、集中力を取り戻しましょう!

集中力が切れた時の対処法は3つです

はじめに結論から!

集中力が切れた時の対処法は大きくまとめると3つです。

  • 仮眠
  • 他のことをする
  • 体を動かす

この3つに関わる具体的な方法はどのようなものか?
紹介していきます。

集中力が切れた状態とは?ダラダラ続けてはダメ

集中力が切れたら回復しよう

集中力が切れた時の状態は、脳が慣れてしまった状態です。

はじめは脳が活発に動いて集中できますが、慣れると脳はサボり始めて集中が切れるのです。

ダラダラ続けるのはNG

集中力が切れているのに、そのままダラダラ続けるのは良くありません。

集中が途切れてしまったら、作業から一度離れて、仕切り直した方が最終的に高い成果に結びつきやすくなります。

また、集中できない状態で作業を続けると「集中できない癖」がついてしまい、この先も集中が切れやすくなります。

脳が「集中できない場所だ」「集中できない作業だ」と認識してしまう前に、ダラダラと作業するのは辞めて、対処法を試しましょう。

集中力が切れた時の回復方法!

集中力が切れた時の具体策

では、
集中力が切れた時の対処法と効果について、紹介していきます。

仮眠

仮眠は集中力の回復にとても効果的!

集中力が切れた状態は、同じことに飽きて疲れてしまった状態。数分だけでも仮眠をすると脳がリセットされて集中モードが回復します。

仮眠のメリットは多くの研究がされていますが、集中力についてはNASAが宇宙飛行士に行った実験結果が有名です。

この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がったという。

引用:ダイヤモンドオンラインより

26分の仮眠を取ると、その後の認知能力・注意力に大きな効果があり、注意力に関しては54%も向上した結果に。

NASAの研究では26分の仮眠でしたが、リトルナップやマイクロナップと呼ばれる、数分・数十秒の仮眠での効果も分かっており、脳の働きを一度ストップさせる事が大切です。

PCで言うと、集中力が切れているのはフリーズした状態。
シャットダウンをすると回復するように、脳の電源も一度落として集中力の回復を目指しましょう。

眠れない人は、目を瞑るだけでも効果ありです!

ただ、夜の時間だと睡眠時間に影響するので注意してください。

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自然を見る

森や海など、自然を見る事でも集中力は回復します。

理由は、
自然を見る事で、リラックス効果を生み出す副交感神経が活発になるため!

最近はGoogleやAmazonなど、IT企業の多くがオフィスに自然を取り入れていますが、その理由も集中力や生産性向上を目的としているから。最先端企業でも取り入れている、科学的な集中力の回復方法です。

脳が集中することに疲れた時は、リラックス効果の高い自然を見て一度休憩する事が大切なのです。

でも
「自然が近くにない!」
「外出できないよ!」

って人も多いと思います。

そんな人は、自然の写真を見るだけでOK!

森の中に行ったり本物の植物を眺める方が効果は高いですが、実際に画像だけで効果があるのか?についても多くの研究がされています。

オーストラリアのメルボルン大学が行った研究では、自然が多い写真を40秒だけ眺めたら、集中力が上がり作業ミスも減ったとする結果に。

森や海などの写真を検索するのも良いですし、YouTubeにも多くの動画が上がっているので、数分眺めるだけでも脳はリラックス出来、集中力の回復に繋がります。

画像や動画を眺めるだけの簡単な集中力回復方法です。

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可愛い動物を見る

子猫や子犬のような、可愛い小動物を見る事でも集中力は回復します。

自然と同じで、本物でなく写真や動画でも効果ありです。

可愛い動物で集中力が高まる理由は、
本能的に注意力が高まるから。

もう少し詳しくお話しすると、、、

人は赤ちゃんを見ると瞳孔が開き、「何か悪い所は無いかな?」と注意力が高まります。
体温計やお医者さんも居ない時代では、子供の健康は顔や身体の些細な変化でしか分かる手段が無かったので、本能的に注意力が高まる機能が備わってきたのです。

この、赤ちゃんに対する注意力が高まる本能は、子猫や子犬などの可愛い動物でも同様に発揮されます。

実際に日本で行われた実験でも、小動物の可愛い写真を見ただけで注意力が高まった結果になっています。

可愛すぎて、ずーっと見てしまわないよう注意は必要ですが、リフレッシュも兼ねて子猫や子犬を眺めてみましょう!

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2018.11.30

ぼーっとする

集中力が切れたら、ぼーっとするだけでも大きな回復が見込めます。

仮眠が出来ない環境や、画像も調べられないなら、頭を空にしてぼーっとしましょう。

ぼーっとすると効果があるのは、仮眠と同じような効果が得られるためです。インプットが0になり、疲れが溜まった脳が回復でき、集中力を回復させることに繋がります。

仕事中に仮眠も画像を調べることも出来ない時は、頭を空にしてぼーっとしましょう。

散歩

体を動かす事は脳の認知機能を高め、集中力を取り戻すことに効果的です。

「脳を鍛えたいなら運動すべき!」と言えるほど、運動が脳に与える効果は大きく、アメリカの学校では成績を上げるため、運動をしてから勉強する時間割に変えた所もあります。

集中力が切れた時、外に出られるなら体を動かすのも兼ねて散歩をしましょう!

できれば自然のリラックス効果も合わせて公園に行くと効果は倍増するはずです。

外に出られない時は、トイレに行くなどその場から離れることで頭がリセットでき、集中力を取り戻しやすくなります。

スクワット

散歩に行けない時はその場でスクワットするのも効果ありです。

最近は健康志向の高まりもあって、立って仕事ができるスタンディングデスクが流行っていますが、じっと座るより立って仕事をする方が生産性も高まる事が分かってきました。

立ちながら作業ができたら良いですが、スクワットで少し体を動かすだけでも集中力回復に効果があります。

また、スクワットは太ももや体幹など大きな筋肉を使うので、座って流れが悪くなった血流を良くする効果も期待できます。

スクワットで体を動かし、頭に血を巡らせて集中力を回復させましょう。

集中力を長く保つための準備

集中を保つための準備

集中力は無限に続きません。

どんなに没頭していても、ずーっと集中し続けることは不可能です。

でも、
集中力を切らさないために準備出来ることもあります。

集中力を少しでも長く保つために、前もって出来る方法を3つ紹介します。

不要な物は見えなくする

人間の脳は、誘惑や妨害にとても弱いです。

何かに集中が必要な時は、作業に必要な物以外は目に入らないようにしましょう。

テキサス大学が調査した研究では、スマホを机の見える位置に置いただけで集中力が途切れやすくなり、成績も下がってしまいました。

スマートフォンを隣の部屋に置いたグループが最もよい結果を示し、机の上にスマートフォンを置かせたグループが最も悪い結果を残したとのこと。

引用:GIGAZINEより

スマホなど作業に必要が無いものが目に入るだけで、集中力は途切れやすくなります。

    必要ないものは無くす
  • 必要なもの以外は見えない所に仕舞う
  • スマホの通知はOFF
  • 話し声が気になるなら音楽を聞く

必要な事だけに集中できる環境作りが、集中力を長く保てるコツです。

集中力が途切れる前に休憩を入れる

集中力は一度途切れると回復までに時間がかかります。

しかし、集中できているうちに休憩を入れると、結果的に長い集中時間を確保することに繋がるのです。

集中力がどれだけ続くのかは諸説あり、個人差も大きいですが、長くても40分ほど。

集中と休憩を上手に使う方法として、
25分の作業と5分の休憩を交互に行うポモドーロ・テクニックがあります。

集中モードに入っていても強制的に休憩を取ることで、結果として長い集中時間を作ることができるのです。

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集中力が切れた時にやることを決めておく

作業をする時、集中が途切れる事ってあまり想定していないですよね。

実は、
集中が途切れたり、人から話しかけられて中断する事も予定の中に入れておく方法も効果的があることが分かっています。

これは“偶然性プランニング”と呼ばれるもので、邪魔が入ったり集中力が切れる事も予めスケジュールに盛り込んでおくスケジュール方法。

「集中力は切れる前提で考えよう!」というもので、
集中力が途切れたら、

    集中が切れた時の作業を考えておく
  • 頭を使わない単純作業をやろう
  • デスクの片付けを5分やろう
  • 取引先に電話をかける時間にしよう

集中力が切れた時のリストを作っておくと、ダラダラと時間を過ごす事も無くなり、作業を効率的に進めることができます。

集中力をコントロールしよう!

集中力が切れた時の対処法と、予め準備できる3つの方法を紹介してきました。

    まとめ
  • 集中力は無限じゃない
  • 集中力には効果的な回復方法がある
  • 集中力を保つための準備もある

人は、飽きたり、他の誘惑に意識が離れたりして集中力が保てなくなりますが、効果的な回復方法や、予め準備できる方法も、多くの研究で分かっています。

集中力は自分次第でコントロールが可能です!

皆さんも自分の頭を上手にコントロールし、高い生産性を保てるよう実践しましょう!

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