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参考記事：昼寝の効果は4つ！脳にも健康にも良い？昼寝すべき理由とメリット！
先日、昼寝の効果やメリットについての記事を書きました。
人間が生まれ持ったメカニズムに合った昼寝は、私達の生産性・記憶力を高め、健康的な身体を作ります。
では、昼寝は何時間取ることが最適なのでしょうか？
数分なのか、それとも沢山寝た方が良いのか？
今回は、昼寝に最適な時間はどれくらいなのかについてまとめました。
普段の生活に昼寝を取り入れて、健康で生産性の高い日常を目指しましょう！
結論：昼寝に最適な時間は20分
まずは結論から！
昼寝に最適な時間は20分です！
20分の昼寝であれば、学生も社会人も、ランチをさっと済ませれば何とか作れる時間ではないでしょうか。
昼寝をする場合は20分を目安に仮眠しましょう。
昼寝に最適な時間は20分の理由
昼寝が身体や脳に良いとする研究結果は至る所で発表されています。
記憶力や生産性が高まり、心臓病のリスクが下がり健康にも良い影響を与えることが研究から分かってきたため、企業や学校でも取り入れるところが増えています。
しかし、昼寝に最適な時間は何時間なのか？
時間で効果はどう変わるのかを調べた研究は実はあまり多くありません。
最適な時間についての研究が多くない中でもヒントになりそうな結果を紹介していきます。
30分で深い眠りに入る
昼寝は20分が最適な理由1つ目は、睡眠のサイクルによるもの。
一言で「睡眠」と言っても、人の睡眠には浅い眠りと深い眠りが一定の周期でやってきます。
- 浅い眠り＝レム睡眠
- 深い眠り＝ノンレム睡眠
寝落ちして徐々に眠りが深くなり、45分で深い眠り＝ノンレム睡眠はピークに。
そこから徐々に浅くなり、90分で一番浅い眠りに戻ります。
睡眠時間は90分周期にするとスッキリ起きやすいと言われるのも、睡眠の周期で一番浅い眠りの時に起きるとスッキリ起きやすいためです。
ではなぜ昼寝は20分が最適なのか？
それは、30分を超えると深い眠り＝ノンレム睡眠に入り、起きた時にダルさや眠さを感じやすくなるためです。
浅い眠り＝レム睡眠で昼寝から目覚めることで起きた時のスッキリ感も感じやすくなります。
昼寝は20分が最適な時間だとする一番の理由となります。
6分と35分の昼寝を比べた実験
続いては、数少ない昼寝の時間で比較をした実験結果から。
ドイツのデュッセルドルフ大学で行われた単語の記憶力と昼寝時間に関する実験では、
- 起きたまま
- 6分の昼寝
- 35分（平均）の昼寝
3グループに別れての実験が行われました。
その結果、単語の記憶が一番良かったのは35分の昼寝をしたグループ。
この結果，睡眠なしの被験者が覚えていた単語は平均で7語弱，短時間のうたた寝をした人は8語以上と成績が上がり，より長時間の昼寝をした人（なかにはぐっすり寝た人もいた）は9語以上に高まった。
引用：日経サイエンスより
短い昼寝も効果はあるものの、ある程度時間も取った方が効果は高いことが証明された実験と言えます。
26分の昼寝で集中力アップ
NASAが宇宙飛行士に対して行った昼寝の効果を調べた実験では、26分の昼寝をした時の結果を調べました。
複数の時間で比較はされてい無いものの、26分の昼寝をした場合に
認知能力が34％アップ・注意力が54%アップと、高い効果が見られています。
代表的なのはＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）が、宇宙飛行士の睡眠について行った実験だ。この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がったという。
引用：DIAMOND ONLINEより
26分と20分で6分の差はありますが、、、
この実験結果も昼寝の時間は20分が最適だとする1つの理由となっています。
カフェインが効き始める時間
昼寝をする時にコーヒーなどカフェインを一緒に取ると疲労感が消えて寝起きもスッキリ起きられる効果が期待できます。
昼寝前にカフェインを摂ってから眠りに入るのがオススメなのですが、カフェインが効き始める時間はだいたい20分頃から。
カフェインが作用し、疲労を感じる物質を分解し、覚醒作用が出始めてくる20分後に起きることで、昼寝だけでなくカフェインの効果も一番感じやすくなるのです。
20分より短いとカフェインがまだ効き始めていないですし、長すぎても浅い眠りを続けるだけになるので、20分で起きる事が最適と言えます。
昼休憩の時間
昼寝は、できる事なら長く90分近く取る方が良いって話もあります。
ノンレム睡眠に入る事で脳がしっかり休まり、情報が整理され記憶も定着しやすいためです。
しかし、社会人でも学生でも、90分もの長い昼寝を取ることは昼休憩の時間から言って現実的ではないですよね。
ランチでご飯を食べる時間も含めると、最低でも2時間の休憩がないと90分もの長い昼寝時間の確保は難しいでしょう。
90分で無くとも十分に効果は証明されているので、昼休憩の現実的な問題から言っても昼寝は20分が最適な時間となります。
昼休憩に昼寝をする習慣を取り入れやすい時間が20分でもあります。
昼寝は数分でも効果はある
「昼寝に最適な時間は20分！」と紹介してきました。
しかし、20分も時間が取れない場合はもっと少ない時間でも問題ありません。
6分の昼寝でもOK！
20分取れれば最適ですが、時間が取れない場合は6分でも効果は出ます。
上で紹介した、ドイツ：デュッセルドルフ大学の記憶についての実験では、起きたままより、6分間の仮眠を取った方が単語の記憶力が高まることが分かっています。
ランチで外食した時でも、少しだけ早くオフィスに戻り、時間を作りましょう。
一瞬の”カクン”も効果あり
6分も眠れない場合、もっと少ない時間の睡眠でも、大丈夫。
眠すぎて”カクン”て落ちたことありますよね？
あの一瞬の時間でも脳は睡眠状態に入っています。
何度かカクンカクンしていると、意外とスッキリしませんか？
ほんの一瞬の睡眠ですが脳が休まるので、疲労感も減りスッキリしているのです。
流石に一瞬だけだと大きな効果までは期待できないですが、目を閉じて数分ウトウトするだけでも脳はリセットされて休まります。
数分、数十秒の昼寝でも良いので、意識的に脳を休めましょう。
長い時間の昼寝は？
昼寝の時間は20分が最適で、短くても良いと紹介してきましたが、では長い昼寝はどうなのか？
長い昼寝を取る場合は90分がオススメです。
理由は、睡眠の1サイクルが90分のため。
90分の昼寝をすると、レム睡眠・ノンレム睡眠と1つのサイクルがまわり、しっかり深い眠りにつくことができます。
深い眠りにつくことで記憶が定着することに繋がり、脳もしっかりと休めることができます。
午前中のようにスッキリした高いパフォーマンスを発揮できることとなるでしょう。
また、90分のサイクルは、眠りが浅いタイミングで起きることにもなり、頭が重たい感覚や疲労感も感じにくいです。
夜に眠れなくなる人は気をつける必要がありますが、90分の昼寝をすると午後も眠気が少なく快適で、生産性も高く過ごせるでしょう。
昼寝に最適な時間 まとめ
昼寝に最適な時間は20分とする理由を紹介してきました。
深い眠りに入る前であり、脳を休めるのに少なすぎることもない最適な時間が20分だと結論づけた理由です。
ですが、20分で無くても昼寝を取ることは私達の脳にとってメリットが非常に多くあります。
20分も時間が取れない人は、数分の昼寝でも良いですし目を瞑るだけでも大丈夫！
長く時間が取れる人は、しっかりと90分の昼寝で記憶が定着し、脳を休める時間を取ることで午後の生産性が高まります。
自分の生活や職場のリズムに合わせて、上手に昼寝を取り入れていきましょう。
