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「仕事のことを考えると憂鬱で、日曜日の夜に眠れません」
日曜日の夜に憂鬱になってしまう社会人は非常に多くいます。
不安やストレスで眠れなくなっている人へオススメする対処法と注意すべき理由についてまとめました。
休み明けのスタートを気持ちよく切るため。
また、毎週やってくる憂鬱な日曜日を過ごさなくする為に、ぜひ参考にしてみてください。
日曜日の夜に眠れない時の対処法
早速ですが、眠れない時の対処方法を4つ紹介していきます。
1.米軍式の睡眠法（ボディスキャン瞑想）
1つ目はボディスキャンと呼ばれる瞑想方法。
ボディスキャンの中でも、”米軍式睡眠法”とも呼ばれる、眠る為に効果的な方法を紹介します。
“米軍式”の名前の通り、アメリカの軍隊で採用されている方法で、死の恐怖がずっと付き纏うストレス過多の精神状態でも、十分な睡眠が取れるように考えられた方法なのです。
“2分で眠りにつく睡眠法”として、35年前から現在までアメリカの軍隊で使用されています。
ボディスキャンの方法
やり方は、目を瞑り体の部位毎に1つ1つ力を抜いていきます。
仰向けに寝て目を瞑り、ゆっくりと呼吸をしながら、
頭から順番に”意識的して”力を抜きます。
＜頭→おでこ→耳→鼻→頬→口→あご→のど→肩→腕→手の平→手の先→胸→お腹→背中→腰→太もも→膝→太もも→足首→土踏まず→つま先＞
- 呼吸のリズムと力を抜くことだけ考える
- 息を吐くタイミングで、部分毎に1つ1つ力を抜く
- 溶けているような感覚を意識すると、力が抜けやすい
- 余計な考えが浮かぶ時は「考えるな」と何度か呟く
眠れない時は、心の緊張や眠れない焦りで、体は無意識に緊張しています。
ボディスキャンを使うと、無意識に緊張している筋肉を、1つ1つほぐしてリラックスさせてあげられるのです。
「体がリラックスできても心は緊張したままじゃない？」
って思う人もいるかもですが、心と体の緊張は必ず連動しており、人の脳は心の緊張で体が緊張しているのか、体の緊張で心が緊張しているのかを判断出来ないのです。
つまり、体の緊張が解ければ心の緊張も解け、リラックスして眠りにつけると言うこと。
国の安全を守る軍隊でも導入されている程、信頼性も高い眠れない夜にオススメの睡眠術なのです。
2.不安を書き出す（エクスプレッシブライティング）
「明日のアポイント大丈夫かな」
「上司に怒られないか」
「また1週間の仕事、嫌だな」
月曜日からの不安がよぎって眠れないのなら、不安を紙に書き出す事も効果的です。
不安を書き出す方法として”エクスプッシブライティング”と呼ばれる方法があります。
初めて聞いた人も多いと思いますが、内容は簡単で、
頭に浮かぶ事を思い付くまま書き出すだけです。
5分・10分と時間を決めて、頭によぎったことを全て文字に起こしましょう！紙がないならスマホでもOKです。
＜朝寝坊しそう、電車遅延しないかな、上司に怒られそうで怖い、仕事でミスしないといいな、苦手な◯◯さんと話したくないな、メール沢山溜まっていそう、何時に帰れるかな、、、＞
などなど、頭に浮かんだことを、ひたすら書き出しましょう！
不安以外の感情も、頭に浮かぶことは全て文字に起こしてOKです。
このエクスプレッシブライティングは、ストレス軽減効果が認められている方法で、仕事の不安やストレスを減らして眠りにつくために有効な方法となります。
また、不安で眠れない日が続いている場合は毎日続けると効果は大きいとも言われています。
日曜日の夜に、不安や仕事のストレスが大きくて眠れない人は、エクスプレッシブライティングで、頭の中を整理しましょう。
3.明日のToDoリストを書き出す
エクスプレッシブライティングは頭の中のことを全て書き出す方法ですが、
翌日のToDoリストを書き出すだけでも、眠れない時には効果的な方法となります。
実験結果を紹介した記事を要約すると、
アメリカの大学で
- 翌日のToDoリスト
- 当日、前日に終えた事リスト
この2つを5分間書き出してもらったら、
翌日のToDoリストを書き出した方が平均して9分寝落ちする時間が早くなったのです。
ベイラー大学の実験で、57人の学生が対象。まずは全員をラボに呼んで、1週間ほどそこで寝泊まりしてもらった
＜中略＞
寝る前に明日のToDoを書き出した人は、眠りにつくまでの時間が平均で9分ほど速かった
引用：パレオな男より
翌日のToDoリストを書き出すだけで、眠りやすい効果が出た理由は、エクスプレッシブライティングと同じく、頭の中にあるモヤモヤや不安が整理された事が理由だと考えられています。
翌日やるべきことがハッキリした事で、安心して眠りにつきやすくなったのです。
眠れない時は翌日のToDoリストを書き出す方法も試してみましょう。
4.音楽を聞く
音楽や音によるリラックス効果は医療でも用いれられているように、眠れない時に有効な方法です。
レストランや小売店などでは、BGMで購買価格が変わるって研究もあるように、私たちは日頃から音楽によって無意識に大きな影響を受けています。
眠れない夜は音楽の力を上手く利用しましょう。
世界一リラックスできる曲！
眠れない時に聞く一番おすすめは“世界一リラックスできる曲”です。
この曲は、心理学者がリラックスに最適なテンポ・楽器・メロディを考えて作曲した、”リラックスするために作られた曲”です。
「とにかく早く寝たい」って人は、この音楽を掛けて目を瞑りましょう！
59分の曲なので、時間も十分です。
リラックスできる曲のポイント
この曲以外でも、リラックスできる曲のポイントは、
- スローテンポの曲
- 音の抑揚が少ない曲
この辺りの曲であればだいたいOKです。
他にも、川の音や森の中の音など自然の音を流すのもリラックス効果は高くなります。
反対に、好きな曲でもアップテンポの曲だと興奮してきてしまうので注意しましょう。
音楽に集中して余計なことを考えないようにすると、気がついたら眠りに落ちていられるはずです。
音楽を聴きながら、ボディスキャンをするとより効果的かもしれないですね。
日曜日の夜に眠れないのは要注意！
日曜日に眠れない時の対処法を紹介してきましたが、眠れない根本的な理由を考えなければ毎週辛い思いをすることになります。
月曜日が不安で日曜日に不安を抱えてしまうのは、改善しないととても危険な状態です。
心にも体にも悪影響を及ぼす可能性が高いです。
ブルーマンデーの経験者は約半分？
月曜日が憂鬱で、日曜日の夜に気が重くなる”ブルーマンデー”。日本では”サザエさん症候群”と言われることもありますね。
不動産サイトのオウチーノが2014年に調査した、社会人向けの調査によると、
- 20代：48.7％
- 30代：51.4％
- 40代：38.0％
- 50代：33.9％
若い20〜30代だと、約半数近い社会人が、日曜日の夜は憂鬱になった経験があるのです。
月曜日の午前中は心疾患のリスクが上がる
若い人の約半数はブルーマンデーの経験を持ちますが、憂鬱な気持ちになるだけだったらまだ良いですよね。
しかし、気持ちだけでなく、身体にもハッキリとした悪影響を及ぼしているのです。
独立行政法人である労働者健康安全機構が調査した、血圧と心拍数を調べた調査によると、
月曜日の午前中に血圧と心拍数の数値が急上昇していて、心筋梗塞や脳卒中などの発症に繋がるほどリスクがあることが分かったのです。
なぜ月曜の午前に集中して心血管事故を起こすのか、これまで不明であった。今回の研究結果はＷ－Ｐ(心臓の仕事量や酸素消費量に相当)の増加が心血管事故に関与することを示唆する。月曜午前は、休み明けからダッシュして１週間のスケジュールを進めて行かねばならないストレスが、Ｗ－Ｐを上昇させるものと考えられる。
引用：職場高血圧に関する調査研究結果の概要より
毎週のように、日曜日に憂鬱な気持ちになるのは、仕事にマイナスなイメージを抱えるだけじゃなく健康面でも悪影響を及ぼすのです。
日曜日の夜が憂鬱なら、仕事を見直すキッカケに
日曜日の夜に憂鬱になり、眠れなくなってしまうのは心にも身体にも危険なサインです。
月曜日が不安で、眠れない原因は何なのか、考えてみる必要があります。
- 労働時間が長い
- 業務量が多い
- ブラック企業
- 仕事が合わない
- 人間関係が良くない
- 場所が遠い
- やりたい事が出来ていない
- 組織の働き方が苦手
人によって理由は様々だと思いますが、日曜日の夜に憂鬱になるのなら、その根本的な原因の解決が出来ないと、この先ずっと憂鬱な週末を迎えてしまいます。
日曜日の夜に眠れない経験をしたら、転職で仕事や勤務状況を見直したり、働き方自体を見直すキッカケにしましょう。
人手不足で転職もし易く、フリーランスなど多様な働き方もある今の時代なら、日曜日の夜も明るい気持ちで過ごせる仕事が見つかるはずです。
