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「仕事でミスをした」
「上司に怒られた」
「恋愛が上手くいかない」
「人間関係で悩んでいる」
落ち込んで自信無くしてしまう時、ありますよね。
仕事でも恋愛でも、上手くいかずに自分の無力さを感じる時は誰にも起こります。
今回は、今まさに落ち込んで自信を無くしている方へおすすめする対処法を紹介します。
正しい対処法で少しでも気持ちが回復される事を願い、まとめました。
落ち込んだ時に効果的な対処法5つ
落ち込んだ時に効果的な対処法は5つです。
- 感情を書き出す
- 音楽を聞く
- 映画やドラマを見る
- 運動する
- 寝る
- 楽しさ・やる気：ドーパミン
- 感情のコントロール：セロトニン
- 鎮痛効果や気分の高揚：エンドルフィン
- ミスをした時
- 怒られた時
- 失恋した時
- 人間関係が上手くいかないとき
項目毎になぜ効果があるのか？を紹介していきます。
1.落ち込んだ気持ちを書き出す
仕事、学校、プライベート、落ち込む理由は沢山ありますが、自分の気持ちと向き合う事が非常に大切になります。
自分の気持ちと向き合う上で効果的なのが、感情を書き出すこと。
マイナスの感情を書き出すことは、トラウマを解消する効果やストレスを軽減させる効果が認められている方法です。
エクスプレッシブ・ライティング
落ち込んだ気持ちを書き出す対処法として、“エクスプレッシブ・ライティング”と呼ばれるものがあります。
落ち込んだ気持ちだけではなく、頭で思った事をそのまま紙に書き出す方法です。
5分や10分と時間を決めて、頭に浮かんだ事をそのまま書き出すのです。
辛い、仕事辞めたい、上司と会いたくない、仕事が遅いと言われて悲しい、ムカついた、転職したい、美味しいご飯が食べたい、旅行行きたい、カラオケで発散したい、
思いつくまま、良いことも悪いこともひたすら文字に書き起こしましょう。
紙でも良いし、スマホのメモでも、目で確認できる方法なら問題ありません。
書き出すと幸福度や知能がアップする
エクスプレッシブ・ライティングの考案者である、テキサス大学のジェイムズ・ペネベイカー博士の研究によると、ありのままの感情を書き出すだけで、幸福度や認知機能が高まる効果が判明し、長期的に続けるとうつ病の改善にも効果がある事が分かっています。
また、カナダのウィンザー大学が行った実験では、エクスプレッシブ・ライティングの効果は、ストレスや不安を抱えている人ほど、改善効果が高いことが結果として現れました。
感情を書き出すことで、高い効果が現れる理由は、
自分の気持ちを客観的に整理できるため。
マインドフルネスと呼ばれる、感情と向き合う瞑想方法がありますが、感情を書き出す事はマインドフルネスと同じような効果を得る事ができ、頭の中を漂っている感情を目で見て整理する事ができるためだと言われています。
自分の気持ちに目を向ける方法は生産性向上のためにGoogleなどIT企業でも取り入れられている方法です。
自分の気持ちを書き出す方法は、落ち込んだ時にまず試して欲しい対処法です。
2.音楽を聴く
音楽を聴くことも落ち込んだ時に効果的な方法になります。
どんな音楽を聴くべきか？ですが、
バラードなど落ち込んだ気持ちに合う曲がおすすめです。
音楽療法って言葉もメジャーになってきたように、音楽が人の心を落ち着けてくれる効果は昔から多くの研究がされています。
落ち込んだ時は、バラードなど気持ちに合う音楽を聴くのがオススメな理由は、感情を書き出す方法と同じく、自分の気持ちを客観的に見つめることへと繋がるためです。
楽しい時はアップテンポの曲を聴きたくなるし、落ち込んだ時はバラードなど静かな曲を聴きたくなりますが、自分の気持ちに逆らわず、バラードを聴くことで気持ちが徐々に回復してきます。
逆に、アップテンポで楽しそうな曲を聴くのは逆効果！
気持ちは無理に作らず、自分の気持ちとマッチする曲を聞いて落ち込んだ気持ちに浸りましょう。
3.映画やドラマを見る
音楽と似たようなイメージとなりますが、
悲しい映画やドラマを見ることも、落ち込んだ時の対処法としてオススメの対処法です。
映画やドラマで悲しい気持ちに浸ることで、自分の感情を客観的に見ることに繋がりますし、映画やドラマは人物に長い時間感情移入できるので、自分の気持ちをリセットするのに効果があります。
仕事や恋愛など、自分の状況とマッチするストーリーを見ると、似たような境遇の主人公に感情移入をでき、回復しやすくなるでしょう。
また、映画やドラマなど、何かに集中する事は落ち込んだ気持ちから別の思考に切り替える事にも役立ちます。何もしないとマイナスな感情ばかりが浮かんできますが、映画やドラマに没頭する事で気持ちを逸らす効果も期待ができるのです。
4.運動する
運動は精神を正常に保つ方法として多くの効果が知られています。
運動をすると幸福感やリラックス感がアップし、落ち込んだ気持ちを早く回復させることに繋がるのです。
また、日頃から運動習慣を身につけていることで、落ち込みにくい心を作ることにも繋がります。
運動による幸福感アップ
運動をすることで、脳内には気分を高めてくれる物質が分泌されます。
やる気や快感を感じるドーパミンや、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンなどが分泌されることで、落ち込んだ気持ちが回復しやすくなるのです。
実際に運動が精神を落ち着ける効果は高く評価されていて、
ノルウェーに住む3万人の人を対象にした調査によると、週に1・2回の運動をしている人は、全くしない人よりも、うつ病の発生リスクが44%低かったとする調査結果も。
他にも運動がストレス軽減や精神の安定に効果的だとする調査も多く、信頼性も高い方法です。
また、
運動をする事で落ち込んだ気持ちから他の事へ意識が移りやすくなる事も、メリットの1つ。
体を動かす事で分泌される脳内物質と、意識を他の事に向ける2つの効果がある運動は、落ち込んだ時の対処法として有効な方法です。
5.寝る
落ち込んで、何をするのも手に付かないなら寝てしまうことも効果的です。
感情を書き出す気にも映画を見る気にもならず、頭がモヤモヤしたままでいるのなら、いっそのこと寝てしまいましょう！
仮眠でも良いし早めに就寝してもOK。モヤモヤが頭から離れないのなら、リセットするために寝ることをオススメします。
一番良くないのは、モヤモヤした気持ちで寝る時間が遅くなり、睡眠不足になる事。
寝不足を招いてしまうとストレスホルモンが多く分泌され、不安感が増えて落ち込んだ気分の回復にも悪影響を及ぼします。
落ち込んだ気分を翌日に持ち越さないためにも、早めに就寝して気分を回復させることをおすすめします。
落ち込んだ時にポジティブシンキングはNG
落ち込んだ時の対処法を5つ紹介してきました。
反対に、
やってはいけない事はポジティブシンキングです。
落ち込んで辛い気持ちでいる時に無理に前向きなことを考えようとする事は、気持ちの回復を遅くするどころか、さらに辛い気持ちを増やす可能性も！
ポジティブシンキングがダメな理由
ポジティブシンキングはなぜダメなのか？
自己啓発セミナーや、会社の研修で、ポジティブに考えようと教えられた事がある人も多いと思います。
しかしそれは間違い。
落ち込んだ時にポジティブシンキングをすると、
自分のマイナス面がさらに際立ってしまい、ネガティヴな感情が高まってしまうのです。
辛くて泣きたい時に、松岡修造さんに全力で応援される状況を考えてみてください（注：松岡修造さんが間違いって訳じゃないです）
仕事で失敗したり、自信を失っている時にポジティブ全開で応援されても逆にシンドイですよね？
ポジティブな言葉により落ち込んだ気持ちが強調されてしまい、さらに深く落ち込む事へと繋がってしまいます。
落ち込んだ時は、無理に元気を出そうとしないことが大切です。
落ち込んだ時は正しい対処法で回復しよう
落ち込んだ時にオススメする5つの対処法を紹介してきました。
生きていて、落ち込まない人はいません。
私自身、このような記事を書く事にしたのは、
仕事での大ミス、失恋、自分を否定された経験などなど、
落ち込んでどうしようもない経験を何度もしているからです。
落ち込むのは何かを改善したい、成長したいからこそ起こる感情！
自分の無力さや、上手くいかない気持ちで自信を無くす事もあると思います。
自分の気持ちを理解し、また前を向いていけるよう、この記事がお役に立てたら嬉しいです。
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