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仕事中にやる気を出すには何をしたら良いの？
疲れた時・辛いことがあった時・飽きた時。
やる気が無くなる原因は様々ですが、仕事をしない訳にはいかないですよね。
原因はともかく、仕事のやる気を出す方法を知りたい方のために、
仕事中でも5分あればできる方法をまとめました。
脳の仕組みを理解し、どうすればやる気が出るのか？
やる気やモチベーションを高める方法は色々な説が溢れていますが、本記事では研究で効果が分かっていて仕事中でも取り入れやすい方法を厳選しています。
自分の仕事やオフィスにあった方法で、正しく科学的にやる気を出しましょう！
やる気を出す方法は脳内ホルモンにある！
そもそもやる気を出すとはどう言う事なのか？
ドーパミンは、幸福感や意欲に関わる物質。やる気そのものです。
幸福感や、ギャンブル依存の原因にもなる物質がドーパミン。頑張った後の報酬を考えている時にもドーパミンは分泌されてやる気の源になります。
反対に、仕事へのやる気を失っている状態は、何かしらの理由でドーパミンの分泌が十分に足りていない状況です。
そのため、仕事のやる気を出すにはドーパミンを分泌させる事で解決できます。
やる気を出す＝ドーパミンを分泌させる具体的な方法を紹介していきます。
仕事中も5分で出来る！やる気を出す9個の方法
ドーパミンを分泌させてやる気を出してくれるものを、仕事中にもできる9つの方法としてまとめました。
仕事の内容やオフィス環境によっても出来るor出来ないがあると思いますが、自分にあったものを試してみましょう。
どの方法も、5分以内でできるやる気が出る方法です。
どれか1つやってみましょう。
仕事中にできる運動
ポイントは、短時間で良いので少しキツイ運動をして息が上がる程度にやること。
仕事中の数分間で良いので、軽く体を動かしましょう。
また、運動で筋肉を使うと、チャレンジ精神に関わる男性ホルモンのテストステロンも分泌されます。
ドーパミンとテストステロンの両方が分泌される運動は、やる気を出したい時には是非取り入れたい方法です。
自分の職場環境にあわせて、取り入れられそうな方法を試しましょう。
継続的に行うと、やる気を安定させる効果や、不安やストレス減少にも効果ありなので、可能なら習慣として取り入れましょう。
1.スクワット
場所をほぼ問わず、全身の血流も改善してくれるのがスクワット。
スクワットは太もも・お尻の大きい筋肉から、腹筋や背筋も使う全身運動なので、効果的に刺激を与えることができます。
オフィスの中だと難しい人は、トイレに行くついでに行うなど、仕事中に行うハードルが低いのもオススメできるポイントです。
数回だけだとやる気を出す効果は薄いので、10回を3セットを短い休憩時間で行うなど、なるべく短時間で負荷を掛けて心拍数が上がるように取り組みましょう。
5分程度のスクワットは、やる気以外でも血行の改善から頭もスッキリし、集中力も上がる効果もあります。
2.階段を駆け上がる
オフィスビルで働く人であれば、階段がある人も多いと思います。
仕事中に数分だけ時間が取れるなら、階段を使って運動しましょう。
人それぞれの運動能力にもよりますが、階段の場合も息が上がる程度の運動になると、ドーパミンが分泌されてやる気を出す効果が高くなります。
自分の運動能力に合わせて、少しキツイ程度に階段を登り降りしましょう。
3.移動中に走る
営業職などで移動が多い仕事であれば、移動中に駆け足をする事は、余計に時間も取らずにやる気を出せるオススメの方法です。
くれぐれも事故などには気を付けたいところですが、短い距離をダッシュするのでも、少し長めの距離をジョギング程度で走るのでも、心拍数が上がれば問題ありません。
移動時間を有効活用して心拍数を高め、やる気を出しましょう。
4.その場で力を入れる
スクワットや階段も難しく、内勤の仕事で走ることも出来ない人は、デスクワークをしながらでも運動をしてやる気を出すことは可能です。
心拍数を上げられるほどの運動は難しいですが椅子に座りながら力を入れる事で脳に刺激を与えることができます。
やり方の一例としては、
- 背筋を伸ばす
- 全身（太もも・腹筋・胸筋・拳）に力を入れる
- これを10秒×5セット程度
実際にやってみると分かりますが、少し呼吸が速くなるなど運動としての効果を実感できると思います。
オフィスワークをはじめ、どんな仕事の人でも取り入れられる、やる気を出す手軽な方法です。
5.ストレッチ・マッサージ
短時間の運動で心拍数を上げる他に、ストレッチやマッサージをする事でも、ドーパミンを分泌させる効果があります。
血流も良くなり、脳に十分な酸素が届く手助けにもなるので、背伸びをしたり自分で肩や手を揉んでみるなどしても、ドーパミンが分泌されてやる気が出る効果を期待できるでしょう。
息が上がる事もないので、仕事の内容を問わずにできるやり方でもあります。
他の運動とも組み合わせながらストレッチやマッサージをすると、より効果を実感できるはずです。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると、やる気ホルモンでもあるドーパミンが分泌されるだけでなく、ビタミンDを体内で生成してくれる事にもなります。
オフィス内の仕事が多く太陽光を浴びる時間が少ない人は、ビタミンDが不足して不安や精神障害を引き起こしやすい事も分かっており、やる気を保ち続けるためにビタミンDも非常に大切な物質なのです。
ドーパミンを分泌し、ビタミンDを生成してくれる太陽光は、やる気を出す方法として根拠のある方法の1つです。
6.外で太陽光を浴びる
1番の理想は、外で太陽光を浴びること。
外出や休憩時間が長い職場であれば、散歩がてら外に出て太陽光を浴びる時間を作りましょう。
どれくらい浴びれば良いのか？ですが、数分程度の日光浴でもドーパミンなどの分泌に大きな違いが出たことが分かっています。
仕事中に5分だけでも外に出て太陽光を浴びられると、やる気アップの効果をかなり期待できるでしょう。
7.窓の近くに行く
仕事によって外に出るのが難しいなら、せめて窓の近くで過ごす時間を作るのも有効です。
窓から見える景色に緑が多ければ、生産性や集中力アップの効果も期待が出来ますし、上記で紹介したストレッチやマッサージと組み合わせる事もオススメです。
デスクで何もせずにいてもやる気は出ないので、窓の近くに行くだけでも行動してみましょう！
脳のリフレッシュにもなり、オフィスに居ながらできる簡単な方法です。
仕事中にできるマインドフルネス瞑想
Googleなど、世界的な企業が導入し始めたことでも注目を浴びているのがマインドフルネス瞑想です。
なぜ世界的に注目を浴びているのかと言うと、
- 集中力アップ
- 記憶力アップ
- ストレス減少
- ドーパミンも分泌される
ハーバード大学をはじめとして世界的な研究機関によって、科学的に沢山の効果が分かってきたのが1番の理由で、ドーパミンの分泌量を増やしやる気を高める効果も認められています。
仕事中に瞑想する時間を作る企業もあるほど、生産性アップややる気を高めるために効果的な方法です。
戦地から帰還した兵士を調べた調査でも、８週間でうつや不安感が50%下がり、3ヶ月経つと70%が治療を必要としないほど回復するなど、従来の心理療法とは比べ物にならないほどの効果がある事も示されています。
でも、「瞑想って目を瞑るから仕事中は無理じゃない？」
って思われるかもしれませんが、
これだけで効果ありです。
オフィス内でも、数分間1つに意識を集中させれば問題ないので、やる気を出す方法として瞑想も取り入れてみましょう。
8.呼吸に集中する
仕事中やオフィス内でも取り入れられる方法として、呼吸に意識を集中させる方法があります。
ゆっくりとした呼吸に５分間ほど意識を向ける。
やり方はコレだけ。
息を吸って肺が膨らむ感覚や口や鼻の感覚、空気の温度や匂いなどにひたすら意識を向け続けます。
呼吸以外の事に意識が向いたら、その度呼吸に戻しましょう。
この瞑想を５分間行うだけでも脳は活性化し、ドーパミンなどの快楽物質が分泌されてやる気もアップします。
可能なら、数週間続けると感情のブレが少なく、いつでもやる気を保つ事へも繋がるので、その1歩として始めてみるのもアリです。
カフェイン
カフェインの場合はドーパミンを分泌させるのではなく、”ドーパミンを制御する物質の働きを抑えてくれる”役割を持っています。
ドーパミンは快楽や意欲に関わる物質ですが、ずっと分泌され続けても休息が取れなくなるので、ドーパミンを制御するアデノシンという物質が分泌されてきます。
カフェインは、アデノシンの働きを鈍くしてくれる働きがあるので、結果としてドーパミンの分泌が活発になり、やる気が出る事になるのです。
9.コーヒー・緑茶を飲む
カフェインが含まれる飲み物として、コーヒー・緑茶・紅茶などがあります。
エナジードリンクやコーラにもカフェインは含まれていますが、デメリットも大きいのでコーヒー（できれば無糖）、緑茶、紅茶（ストレート）がおすすめです。
眠気覚ましからも仕事中にコーヒーを飲む人も多いですよね。
ただ、やる気を出すためにカフェインを摂る場合には注意点が2つ。
- 中毒の可能性
- 耐性ができる
カフェインの取り過ぎは中毒になる可能性があるので、飲み過ぎは禁物です。
また、カフェイン体に耐性ができやすいので、日常的にコーヒーを飲む習慣がある人は、効果が上がらない可能性もあります。
普段あまりカフェインを摂る習慣がない方は、飲むだけでやる気が出せる方法となります。
甘いものでやる気は出ない？
やる気が出ると思われがちだけど、実は無意味・もしくは逆効果になっている方法もあります。
「やる気を出そう」
「頭を働かせよう」
として、仕事の合間にチョコやお菓子など甘い物を口にする人も多いと思います。
甘い物を食べると一時的に血糖値が上がり、幸福感を得られる事はできますが、1時間以内にも疲労感や集中力の低下がやってくることが分かっています。
やる気を出す効果は、残念ながら無いに等しいです。
炭水化物ダイエットなどで糖質制限をしている場合は例外ですが、普通に食事を摂っている時であれば、やる気を出すために砂糖を摂ってもほぼ無意味です。
せめて効果があるとするなら、仕事後のご褒美としてなら多少やる気を高める効果はあるかもしれません。
やる気を出す方法として、あまり効果の期待できない方法として覚えておきましょう。
正しい方法でやる気を出そう！
やる気を出す方法は、色々なやり方が本やサイトで紹介されていますが、
本記事では脳の仕組みを理解した上で、やる気が出る方法をまとめました。
また、仕事中でも5分あれば実践できるものに限定しています。
やる気やモチベーションは生産性向上に大きく関わる項目として、近年は研究も活発になっており効果的な方法が日々考えられています。
反対に、感覚ベースで根拠のない方法が溢れているのも事実です。
やる気は脳の状態と大きく関係しています。
正しい方法を知り、確実にやる気を出しましょう！
